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Consejos para mejorar el hierro
El principal desencadenante de déficit de hierro sanguíneo suele ser una inadecuada alimentación.
Además, las mujeres durante la menstruación pueden perder grandes cantidades de hierro, causando que las reservas se queden bajo mínimos.
Si sabes qué alimentos comer, dejarás de tener estos problemas.
Hierro: recomendaciones dietéticas y tipos de hierro
Las recomendaciones diarias de hierro oscilan de 12 a 15 mg / día.
El hierro posee dos formas completamente diferenciadas y con diferente absorción en nuestro organismo:
- El Hierro Hemo, presente en alimentos de origen animal: carnes rojas, vísceras, pescados y otras carnes.
- El Hierro No Hemo, en alimentos de origen vegetal.
El Hierro Hemo se absorbe en un 70 % aproximadamente del total ingerido.
El Hierro No Hemo nunca puede absorberse más del 30%.
La absorción del hierro se ve favorecida en medios ácidos y con alimentos ricos en vitamina C: vinagre, limón, naranja, etc.
Consejos dietéticos para aumentar el hierro
- Tras una comida con alimentos ricos en hierro hemo, toma de postre una fruta rica en vitamina C: naranja, mandarina o kiwi.
- Cocina el pescado y marisco con limón exprimido.
- Acompaña la carne con ensalada con vinagre o zumo de limón.
- Si eres vegetariano y no comes carnes ni pescados, presta especial atención a tus niveles de hierro
Tratamiento dietético de choque
Si tras una revisión tu analítica muestra niveles preocupantes de hierro, no esperes a que tu médico te prescriba hierro farmacológico. O si tu menstruación es abundante y sueles presentar problemas o niveles bajos de hierro.
Puedes aumentarlo rápidamente comiendo una latita de almejas o berberechos al natural rociados con limón exprimido. Aumentará tu hierro sanguíneo en un par de semanas. No sólo es un excelente aperitivo, rico en proteínas y sin grasas.
También puedes espolvorear una cucharadita de levadura de cerveza en tu desayuno o mezclado con yogur.
El hierro y sus indicadores en tu analítica
Ferritina
La ferritina es la principal proteína que almacena hierro, de forma que la cantidad de ferritina en la sangre es directamente proporcional a la cantidad de hierro almacenado en el organismo y por tanto disponible.
Niveles bajos pueden indicar anemia por deficiencia de hierro, sangrado gastrointestinal, sangrado menstrual severo...
Valores elevados pueden indicar enfermedad hepática alcohólica, otros tipos de anemia poco comunes y linfoma de Hopkins; cualquier proceso inflamatorio puede además aumentar sus valores.
Hematocrito
Es el porcentaje del volumen total de sangre compuesto de glóbulos rojos.
Los valores bajos de hematocrito pueden ser indicio de anemia de varias clases, hemorragias, insuficiencia de la médula ósea, destrucción de los glóbulos rojos, leucemia, desnutrición o deficiencia nutricional específica, mieloma, artritis reumatoide...
Los valores altos de hematocrito pueden ser indicio de: deshidratación (quemaduras, diarrea) o eritrocitosis.
Ácido Úrico
El ácido úrico es el producto final del metabolismo de las purinas, es decir de las proteínas. Numerosos medicamentos pueden aumentar sus mediciones: el alcohol, ácido ascórbico, aspirina, cafeína, diuréticos, epinefrina, ácido nicotínico... Los medicamentos que pueden disminuirlas incluyen alopurinol, altas dosis de aspirina, corticosteroides, estrógenos, manitol, probenecida, warfarina... Se denomina hiperuricemia a los niveles de ácido úrico por encima de lo normal y pueden indicar acidosis, alcoholismo, diabetes, gota, hipoparatiroidismo, leucemia, nefrolitiasis, insuficiencia renal, dieta rica en purinas o ejercicio extenuante entre otros. Los valores por debajo de lo normal pueden indicar dieta baja en purinas además de otras enfermedades poco comunes.
Alimentos ricos en hierro
Alimentos y cantidad de hierro (mg) que aportan por 100g (de porción comestible).
|
Contenido en Hierro |
| Almejas y berberechos | 24 |
| Levadura de cerveza | 20 |
| Morcilla | 14 |
| Hígado | 13 |
| Riñones | 10 |
| Germen de trigo | 8,5 |
| Legumbres | 8 |
| Frutos secos | 7,5 |
| Codornices | 7 |
| Cereales | 6 |
| Foie gras | 5,5 |
| Carnes poco grasas | 5 |
| Mejillones | 4,5 |
| Cacao en polvo azucarado | 4,4 |
Los siguientes alimentos aportan el 100% de las Ingestas de Referencia de Hierro para la población española masculina (10mg)
ALIMENTO: |
CANTIDAD NECESARIA: |