Hortalizas, Verduras y Frutas

   En este grupo se incluyen exclusivamente alimentos del reino vegetal.

Aunque en general son alimentos ricos en fibra, vitaminas, sales minerales y agua y pobres en los tres macronutrientes: proteínas, hidratos y grasas.

Contienen grandes diferencias nutricionales, ya que se trata de un grupo de alimentos muy variados.

Hortalizas y Verduras

Incluye una innumerable selección de vegetales de diferentes especies, origen y variedad.

Composición y Valor Nutricional

Puesto que no poseen grasas, hidratos de carbono ni proteínas en cantidad relevante, su aporte energético es muy bajo. Son ricas en fibra soluble e insoluble.

En cuanto a su contenido en vitaminas, contiene vitaminas del grupo B, siendo más importante el contenido de estas vitaminas en las verduras de hoja.
La verdadera importancia radica en su contenido en vitamina C, betacarotenos o provitamina A y folatos. Estas vitamians están presentes principalmente en estos alimentos, por lo que es imprescindible una ingesta adecuada para garantizar un adecuado aporte.

Apenas contienen minerales y sólo cantidades significativas de calcio y hierro en las verduras de hoja verde intenso. Sin embargo, el hierro de los vegetales se encuentra como hierro no hemo, cuya absorción y utilización es unas 5 veces inferior al hierro hemo presente en carnes o pescados.

Además, la presencia y formación de sales de oxalato dificulta la absorción de los minerales en general.

Frutas

Se denominan frutas a los alimentos frutos de los árboles, arbustos y plantas, entendiéndolo como el producto resultante de la polinización. Dad la gran variedad de plantas, los frutos son casi innumerables, de formas, colores, sabores y valores nutricionales muy diversos.

Composición y Valor Nutricional

Las frutas poseen mayor contenido en hidratos de carbono que las verduras y hortalizas. por ello las frutas tienen más energía y por tanto son más calóricas. Sin embargo su contenido en azúcares es todavía muy inferior al de otros alimentos, y puesto que se obtienen grandes beneficios, no deben restringirse su consumo, a excepción en todo caso las de elevado valor calórico.

La fruta madura no contiene almidón. En su lugar contiene azúcares simples, sacarosa y fructosa principalmente, y generalemente a partes iguales. Algunas frutas son más ricas en fructosa, como manzanas o peras, mientras que otras lo son en sacarosa, como melocotones y albaricoques.

Las frutas aportan también fibra, como pectinas.

Las vitaminas más importantes son los betacarotenos y la vitamina C. El aporte en este caso es muy importante ya que al consumirse crudas no se producen las pérdidas de vitamina C que ocurrirían con alimentos cocinados. De hecho, la fuente principal de vitamina C son las frutas.

Dada la gran variedad, algunas frutas presentan características propias. El plátano maduro es especialmente rico en hidratos de carbono. Hasta el 15 - 20 % es una mezcla de azúcares de rápida absorción: sacarosa, glucosa y fructosa. La fruta madura es muy digerible, y es una de las que antes se introducen en la alimentación del lactante. Es especialmente útil en dietas que requieren un aporte energético extra y de rápida absorción, por lo que es la fruta de elección de muchos deportistas. Los enfermos celíacos también pueden obtener beneficios extra, ya que al verse su dieta limitada en la ingesta de trigo y derivados, puede comprometerse una menor ingesta de hidratos, que puede solventarse con un consumo adecuado de plátano.

Frecuencia de Consumo de Hortalizas, Verduras y Frutas

Las recomendaciones actuales apuntan al consumo de 5 raciones de frutas y verduras diariamente.

Las frutas deben consumirse de dos a tres veces al día, siendo una de ellas un cítrico que asegure un adecuado aporte de vitamina C.

Las verduras deben consumirse una o dos veces al día, bien como plato principal o como acompañamiento.

Las Patatas

Las patatas merecen mención a parte pues a pesar de ser hortalizas, su composición y valor nutricional es distinto.

Composición y Valor Nutricional

Las patatas se encuentran situadas en cuanto a su aporte nutricional, entre las verduras y horatlizas y alimentos ricos en hidratos como el pan blanco o integral.

• Aportan hidratos de carbono lentos: almidón. Aunque su contenido es mayor que el de hortalizas y frutas (a excepción del plátano), es menor que el de el pan. Eso también las hace menos calóricas.
• Posee más proteínas que las verduras y hortalizas, y de mejor valor biológico. Pero menos que el pan.
• Su contenido en grasa es practicamente despreciable, como en las verduras
• Aporta menso fibra que verduras, hortalizas, frutas y cereales
• Su contenido en vitaminas es similar al de hortalizas, y aunque más ricas en vitamina C, los procesos culinarios hacen su contenido irrelevante