Creatina. Como tomar Creatina monohidratada.

   La creatina es una de las sustancias más utilizadas en gimnasios de todo el mundo.
Tiene un efecto potenciador, aumenta y mejora la disponibilidad de energía, lo que permite desplazar más carga y por tanto aumentar la eficacia del ejercicio.
En 2005 elaboré un artículo resumen de decenas de estudios científicos sobre la creatina.
El 28 de julio de 2011, la European Food Safety Agency publicó las conclusiones de una revisión completa de estudios sobre la creatina, en la que se verifica su eficacia.

Creatina, qué es

La creatina es un ácido orgánico, el 3-hidroxi-tri-metil-amino-butanoato, presente en vertebrados.
No es un nutriente esencial, ya que puede sintetizarse en el hígado -síntesis endógena- a partir de aminoácidos arginina, metionina y glicina.

Aproximadamente el 90% de la creatina se encuentra en el músculo esquelético.

Se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal -pescado, carne- en cantidades variables.

En el cuerpo humano se encuentra en forma de fosfocreatina en un 60% y como creatina libre -creatina- en un 40%. Se elimina en la orina como creatinina.

La forma de energía utilizada por el músculo es el adenosín trifosfato o ATP. Esta molécula para producir energía pierde un fósforo quedando entonces como adenosín difosfato o ADP.

Al ingerir creatina ésta se transforma en fosfocreatina. La fosfocreatina puede ceder su fósforo cuando sea necesario y convertir al ADP en ATP. De esta forma el ADP, inútil para producir eneergía, es recargado con el fósforo proviniente de la fosfocreatina, aumentando la energía disponible.

La teoría de la suplementación con creatina sostiene que puesto que la creatina se encuentra en nuestro cuerpo como fosfocreatina, podemos obtener mayor energía del fósforo que cede ésta al ADP que ya ha cedido su energía al músculo, si ingerimos una dosis extra de creatina.

La fosfocreatina es la principal fuente de energía muscular durante el ejercicio de corta duración y alta intensidad -desde los 2 hasta los 30 segundos-.

La investigación apoya el hecho de que la suplementación con creatina puede mejorar el entrenamiento en ejercicios repetitivos, de gran intesidad y corta duración.

Los estudios sí parecen acordar que no ayuda en ejercicios que obtienen energía por la vía de la glicolisis aeróbica ni anaeróbica.

Resumen de hayazgos científicos

Existen muchos estudios científicos que evalúan la mejor forma de tomar creatina. Sin embargo, la inmensa mayoría de ellos presentan inconvenientes graves como número insuficiente de participantes, medición de resultados por diferentes métodos -lo que no permite comparalos-, subvención por casas comerciales -lo que permite desconfiar de los resultados-, etc.

A la fecha de la primera redacción de este artículo (2005) resultaba imposible determinar de forma veraz la eficacia de la creatina.

Algunos hallazgos encontrados en estudios anteriores mostraban:

• Aumento de fosfocreatina del 20 al 40% con dosis de 20-30g durante sólo 2 días.
• Aumento del 18% de fosfocreatina muscular tras suplementación con 20g durante 5 días.
• 20% de aumento en creatina total tanto en suplementación durante 6 días con 20g, como con suplementación 28 días con 3g al día.
• Aumento de creatina total del 23%, pero no observó cambios en la fosfocreatina aunque cita un aumento de su síntesis tras contracción muscular.
• Otro estudio cita que los pacientes que de por sí tienen una concentración elevada de fosfocreatina son menos susceptibles a beneficiarse de los efectos de la suplementación.
• Otro se prueba que el la suplementación con 90g de carbohidratos simples disueltos aumenta su eficacia posiblemente como respuesta insulínica, aumentando el tiempo y eficacia del transporte de la creatina al músculo en un 60% con respecto al grupo control.
• Otro autor recomienda una fase de carga de 0.3g por kilo de peso de 5 a 6 días seguido de una de mantenimiento de 0.03g por kilo.
• Algunos autores han demostrado eficacia de la creatina como hipocolesterolemiante con dosis de 20g tras 60 días, aunque no se conoce el mecanismo de acción.

La mayoría de los estudios muestran un aumento del peso corporal a corto plazo -de 1 a 3 kilos- tras suplementación con creatina, la mayoría de este peso se atribuye a agua y fluidos, debido a cambios de osmolaridad por la carga de creatina.

Creatina. Evidencia Científica actual

La EFSA elaboró un documento el pasado 28 de julio, en relación a los efectos que se atribuyen a la creatina. El el documento participaron organismos como la Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, the Scientific Committee on Food, y el American College of Sports Medicine.

En este documento se analiza la bibliografía científica, los efectos demostrados y otros no demostrables, así como la ingesta de creatina recomendada.

Se estudio los efectos de la Creatina de tres formas: en ejercicios repetitivos de alta intesnsidad y corta duración y en relación con la resistencia.

1. Creatina y mejora del rendimiento físico en ejercicios repetitivos de alta intensidad y corta duración

Los efectos a los que se alude hacen referencia a aspectos como "metabolismo energético, esfuerzo muscular, aumento de fuerza, aumento de masa, aumento de potencia, aumento de rendimiento, recuperación muscular, aumento del tiempo de extenuamiento o aumento del rendimiento o volumen de peso".

El panel de expertos asume que las alegaciones hacen referencia a un aumento en el rendimiento durante ejercicios repetitivos de alta intensidad y corta duración, considerando que éste es un efecto beneficioso.

Creatina y Evidencia científica actual

Los estudios a largo plazo (de 4 a 12 semanas) en combinación con entrenamiento muestran un aumento de la masa muscular y fuerza como resultado de una mejora en la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, debido a la disponibilidad de fosfocreatina.

El rendimiento durante ejercicio anaeróbico de corta duración (menos de 30 segundos) aumentó significativamente con la suplementación de creatina.

La mayoría de estudios confirman un efecto ergogénico.

El consumo de creatina produjo un aumento significativo del número de repeticiones y mayor capacidad de carga.

Los efectos de la creatina son significativos pero menos evidentes en ejercicios de duración de 30 a 150 segundos.

Los efectos de la creatina no fueron significativos en ejercicios de duración superior a 150 segundos.

En base a la evidencia científica el panel concluye que existe relación entre el consumo de creatina y el rendimiento físico en ejercicios repetitivos de alta intensidad y corta duración.

Como tomar creatina

Mucha gente toma creatina, pero la mayoría la toma mal. Existen muchas formas de creatina: monohidratada, dihidratada, trihidratada..., presentada en formas variables como cápsulas, líquida o en polvo.

La mayoría de los estudios obtienen resultados con la creatina monohidratada más pura -hasta el 99.9%- es en polvo, por tanto es la que se aconseja usar. Usar creatina pura nos permite ahorrar dinero y no tener que hacer los cálculos de concentración de nuestro producto para tomar la creatina necesaria.

Hasta hace unos años, la mayoría de los estudios realizados coincidían en tomar la creatina en ciclos de unas 8 semanas planificados con una primera semana de carga (15-20g) una fase de mantenimiento (5g) y una última semana de descanso. La creatina se ingería antes del entrenamiento, unos 45 a 60 minutos antes y para permitir la mayor absorción celular, se aconsejaba tomarla junto a una bebida azucarada para producir un pico en la secreción de insulina y favorecer su introducción en las células.

Actualmente, el consenso científico establece que la ingestión de creatina produce un aumento del 15-20% de la creatina muscular.

El aumento de creatina muscular o fase de carga puede lograrse de dos formas:

• Ingesta de 20g de creatina durante 4-5 días
• Ingesta de 3g al día durante 30 días

La carga de creatina muscular puede mantenerse con una ingesta de 2g diarios tras la fase de carga.

2. Creatina y capacidad de resistencia

El efecto al que se alude es una "mejora en la capacidad de resistencia" en el entrenamiento.

La capacidad de resistencia hace referencia al tiempo que tarda el atleta en empezar a fatigarse.

Los 3 únicos estudios no permiten obtener esas conlusiones, por lo que el panel concluye que no existe relación entre el consumo de creatina y la capacidad de resistencia.

3. Creatina y rendimiento de resistencia

El efecto al que se alude es "esfuerzo muscular" y "creatina: reserva energética del tejido muscular". El público objetivo son adultos que realicen ejercicios de resistencia.

El panel asume que hace referencia a una mejora en el rendimiento. Por ejemplo durante ejercicio de larga duración a una intensidad menor del 80% del consumo máximo de oxígeno.

Es la capacidad de completar una tarea con intensidad mayor, más rápido o con mayor potencia cuando se realiza el ejercicio de larga duración.

El panel concluye que no existe relación entre el consumo de creatina y rendimiento.

Creatina y cafeína

Algunos sugieren que la suplementación con creatina puede verse favorecida con la ingesta de cafeína.

Los estudios realizados mostraron que la cafeína elimina por completo la acción de la creatina. Aunque se trata de estudios preliminares y todavía no concluyentes.

Riesgos y Efectos adversos de la suplementación con Creatina

Su uso no ha sido prohibido por el Comité Olímpico Internacional, por lo que su uso es legal.

No se han encontrado efectos negativos tras ingesta de 20 a 30g durante 7 días, ni en estudios de 6 semanas con dosis de 2 a 3g. Tampoco en los realizados durante 6 semanas con dosis de 20g al día. La mayoría de los estudios coincidían en que no existe asociación entre mayor riesgo o peligro para la salud en suplementación durante 8 semanas.

En las dosis estudiadas por la EFSA de 3 gramos diarios no parece necesario una recomendación específica de mayor ingesta de líquidos que evite la deshidratación. Tampoco establece un período de descanso en su ingesta, por lo que no queda claro si su uso puede ser continuado.

En caso de sufrir cualquier trastorno gástrico -diarrea, gases y movimientos gástricos e intestinales, náuseas, vómitos...- u otro síntoma, debe interrumpir inmediatamente su toma y consultar al médico.